В соответствии с календарём Единых дней здоровья 16 октября обозначен как День здорового питания с целью повышения осведомленности о цене неправильного питания, а также его влиянии на здоровье человека и общество в целом день, который напоминает о важности сбалансированного рациона и здорового образа жизни.
В условиях стремительного ритма жизни многие из нас забывают о значении правильного питания, что может привести к различным заболеваниям и снижению качества жизни. Зачастую, люди обращаются с различными вопросами по здоровью для назначения лечения, но порой коррекция питания и является основным лечением.
Здоровое питание — это основа нашего благополучия и активной жизни. Существуют определенные правила рационального питания, основы которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.
Первым правилом является разнообразие в рационе. Необходимо употреблять продукты из всех групп: белки, углеводы и жиры. У каждого человека на столе всегда должны присутствовать свежие овощи и фрукты, которые насыщают организм витаминами и минералами. Предпочтение отдавать местным сезонным продуктам, избегая при этом обработанных и высококалорийных снеков. Молочные продукты, такие как йогурт и творог, приносят необходимый кальций и протеин, в то время как цельнозерновые продукты, например, овсянка и киноа, обеспечивают медленно усваиваемые углеводы, дарящие энергию на весь день. Рыба и нежирные сорта мяса — важные источники белка, способствующие восстановлению и росту мышечной массы. Не стоит забывать также о полезных жирах: оливковое масло, авокадо и орехи -должны быть верными спутниками ваших блюд. Кроме того, стоит обратить внимание на качество продуктов. Выбор свежих, натуральных продуктов без добавленных консервантов и искусственных красителей снижает риск развития аллергий и неприятных реакций со стороны организма. Молочные продукты лучше выбирать с низким содержанием жира, а источники белка должны быть разнообразными — предпочтение следует отдавать рыбе, курице, бобовым и орехам.
Второе правило — баланс калорий. Та энергия, которую мы получаем с пищей, должна соответствовать расходуемой. Избыток калорий может привести к избыточному весу и далее с развитием многих проблем со здоровьем. Важно контролировать размеры порций, чтобы избежать переедания. Во всем мире с каждым годом увеличивается количество людей с ожирением, причиной которого является банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда. Использование небольших тарелок поможет контролировать количество пищи, что способствует чувству сытости без лишних калорий. Оптимальные порции способствуют поддержанию нормального веса и предотвращают метаболические заболевания. Важно также учитывать влияние приготовления пищи на её питательную ценность. Нужно отдавать предпочтение запеканию, тушению или приготовление на пару, что сохраняет больше витаминов и минералов по сравнению с жаркой.
Немаловажным правилом рациона является режим питания. Рекомендовано принимать пищу не менее 4-5 раз, включая 3 основных приема и 2 дополнительных, которые могут состоять из свежих фруктов и овощей, предпочтительно сырых. Основную часть калорий стоит потреблять в первой половине дня. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часов. Разделение приема пищи на несколько небольших порций в течение дня помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращает чувство голода.
Также стоит уделять внимание употреблению достаточного количества воды, что жизненно важно для всех процессов организма. Гидратация организма способствует улучшению обмена веществ, очищению от токсинов и поддержанию оптимальной температуры тела. Ежедневное потребление свободной жидкости должно составлять не менее 1,5 литра (при отсутствии медицинских противопоказаний). В качестве напитков можно выбирать негазированную минеральную воду с низким уровнем минерализации, свежевыжатые соки, чай. Следует избегать употребления кофе на голодный желудок, а после 18 часов лучше не пить зеленый чай, чай каркадэ,и кофе . Утром натощак рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры. Между последним приемом жидкости и едой должно проходить 20-30 минут, а между едой и следующим питьем — не менее 30 минут. Последний прием жидкости лучше совершать за 1-1,5 часа до сна.
Наконец, стоит ограничить потребление сахара, соли и насыщенных жиров, что в свою очередь, минимизирует риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Если хочется сладкого, то стоит отдать предпочтение натуральным сладостям, такие как мед или свежие фрукты.
Также важно включать физическую активность в свою повседневную жизнь. Комбинирование здорового питания с регулярными упражнениями способствует улучшению обмена веществ и поддержанию веса в норме. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом или танцами помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общий уровень энергии.
И наконец, не забывайте о важности эмоционального здоровья. Здоровое питание не должно быть в ущерб удовольствию. Соблюдение принципов здорового питания — это не ограничение себя, а, наоборот, раскрытие новых горизонтов в выборе питания. Разработка увлекательных рецептов и кулинарных экспериментов способствуют формированию положительного отношения к еде и делают процесс приготовления вдохновляющим, а не обременительным. Здоровое питание — это не только выбор продуктов, но и осознанный подход к своему здоровью, который требует времени и внимания.
Наталья Михайловна Новик, врач общей практики Барановичской центральной поликлиники